Tilapia citron-basilic estival
avec pois écrasés et pâtes aux pois chiches
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
800 /portion
Du basilic frais et du citron fraîchement pressé prêtent des arômes estivaux à ce souper de pâtes, enrichi des saveurs du jardin avec des pois (doucement écrasés) et des légumes feuillus. Le tout reste très raisonnable côté glucides avec des pennes aux pois chiches et des filets de tilapia riches en protéines assaisonnés de fines herbes.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 14g Basilic
- 1 Citron
- 1 Gousse d’ail
- 30ml Demi-glace de légumes
- 150g Petits pois
- 225g Pennes aux pois chiches biologiques sans OGM (sans gluten et riche en protéines)
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
630 mg
Glucides
90 g
Sucres
10 g
Protéines
63 g
Fibres
16 g
Préparation
Cuire les pâtes
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter les pâtes; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
- Réserver 1 tasse d’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent. Réserver la casserole.
Mise en place
- Entretemps, couper le citron en quatre.
- Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de basilic; garder séparées.
- Hacher finement l’ail.
Cuire le tilapia
- Assécher le tilapia et arroser d’huile. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Transférer dans une assiette.
Faire les pois écrasés
- Dans la casserole réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et les tiges de basilic. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les pois; écraser doucement.
- Ajouter le jus de 2 quartiers de citron, 1 c. à s. d’huile (doubler les deux pour 4 portions), la demi-glace, les épinards, ⅓ de l’eau de cuisson réservée et les épices restantes.
- Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à incorporation.
Mélanger les pâtes et servir
- À la casserole, ajouter les pâtes. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que les pâtes soient chaudes.
- Incorporer ½ des feuilles de basilic.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement l’eau de cuisson restante, jusqu’à la consistance voulue.
- Répartir les pâtes entre les assiettes.
- Déposer le tilapia sur le dessus.
- Garnir avec les feuilles de basilic et les quartiers de citron restants. Bon appétit!
Goodfood x Ooni = La meilleure pizza maison
Commandez des recettes (pas toutes des pizzas) à cuire dans votre four, sur un barbecue ou dans un four à pizza Ooni. Vous pouvez gagner l'un des 4 ensembles de fours à pizza Ooni, y compris le Koda 2 Max.
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
