Échange de protéine | Tilapia créole avec tomates au beurre
sur boulgour aux zucchinis
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
520 /portion
C'est l'été en Louisiane. Le bayou bourdonne, le zydeco résonne et les tomates éclatent dans la poêle. Ces petites beautés rouges deviendront bien lustrées dans un mélange de beurre, d’ail et de vinaigre pour enrober du tilapia aux épices créoles. Rehaussez le boulgour de vert, grâce à une portion vivifiante de zucchinis râpés.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 280g Tomates cerises
- 1 Zucchini vert
- 30ml Vinaigre de cidre
- 80g Boulgour
- 10g Épices Cuisine de la Louisiane (sel, paprika, ail, poivre noir, oignon, piment de Cayenne, origan, thym)
Contient : Lait, Tilapia, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Râpe
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
1250 mg
Glucides
44 g
Sucres
7 g
Protéines
37 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire les zucchinis
- Râper le zucchini; avec un essuie-tout, presser pour retirer l'excédent de liquide.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les zucchinis et ½ de l’ail. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Cuire le boulgour
- À la casserole, ajouter le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Égrainer le boulgour.
Cuire le saumon
- Entretemps, assécher le saumon; assaisonner avec ½ des épices.
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Faire la sauce
- Couper les tomates en deux. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les tomates et l’ail restant.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que les tomates commencent à ramollir.
- Ajouter le vinaigre, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.
- Incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer le saumon sur le dessus.
- Arroser le saumon avec la sauce. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
