Échange de protéine | Tilapia au pesto grillé
avec salade de radis melon d'eau et de tomates cerises
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
440 /portion
Le souper s'annonce particulièrement simple et coloré avec une salade rouge à base de radis melon d'eau et de tomates cerises. Elle est servie sur un tilapia frotté au pesto de basilic et grillé jusqu'à ce qu'il soit parfaitement tendre, avant d'être déposé sur une base de boulgour et de choux de Bruxelles émincés.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Pesto de basilic
- 140g Tomates cerises
- 100g Choux de Bruxelles émincés
- 1 Radis melon d’eau
- 30ml Vinaigre balsamique blanc
- 80g Boulgour
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Noix de cajou • Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
BBQ (ou poêle)
Lipides totaux
14 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
540 mg
Glucides
43 g
Sucres
7 g
Protéines
37 g
Fibres
12 g
Préparation
Cuire le boulgour
- Chauffer le BBQ à feu vif (ou une poêle à feu moyen-vif); huiler le gril au préalable.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, les choux de Bruxelles, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ⅓ des épices et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Griller le saumon
- Entretemps, assécher le saumon* et frotter avec le pesto. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P.
- Ajouter au BBQ (ou à la poêle) et griller 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
- Transférer dans une assiette.
Faire la salade
- Entretemps, peler et couper le radis melon d’eau en petits dés.
- Couper les tomates en deux.
- Dans un bol moyen, mélanger le vinaigre (commencer avec ½), les épices restantes et 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions).
- Incorporer les tomates et les radis melon d’eau; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer le saumon et la salade sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
