Échange de protéine | Tilapia au beurre blanc
avec salade de fenouil rôti et ciboulette
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
610 /portion
C'est le temps d'un souper à la française. À base de beurre, d'échalote tendre et de vinaigre balsamique blanc, la sauce au beurre blanc, légère et succulente, rehausse le tilapia. Quant à la salade tiède de fenouil rôti garni de ciboulette fraîche et servie sur un boulgour délicat, elle accentue l'élégance française du repas.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 6g Ciboulette (ou ciboulette chinoise)
- 1 Bulbe de fenouil
- 30ml Vinaigre balsamique blanc
- 80g Boulgour
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Blé • Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Fouet
3 ou 6 c. à s. Beurre
Lipides totaux
30 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
700 mg
Glucides
53 g
Sucres
10 g
Protéines
37 g
Fibres
15 g
Préparation
Rôtir le fenouil
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper le bulbe de fenouil en deux sur la longueur et retirer le cœur; couper en quartiers de ¼ po.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 16 à 18 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit tendre et commence à dorer.
- Transférer dans un bol.
Cuire le boulgour
- Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, trancher finement la ciboulette.
- Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement.
Cuire le saumon
- Assécher le saumon. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
- Transférer dans une assiette. Essuyer et réserver la poêle.
Faire le beurre blanc
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les échalotes et les épices restantes. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter ½ du vinaigre et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce qu’il soit presque entièrement évaporé.
- Hors du feu, incorporer 3 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions); S-P et fouetter jusqu’à ce que ce soit lisse.
- Incorporer ½ de la ciboulette.
Faire la salade et servir
- Au bol de fenouil, incorporer le vinaigre et la ciboulette restants et un filet d’huile.
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer le fenouil et le saumon sur le dessus.
- Arroser le saumon de beurre blanc. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
