Échange de protéine | Bols-repas jamaïcains à la morue
avec sauce crémeuse à la jerk
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
690 /portion
La cuisine jamaïcaine ouvre toujours l'appétit. Épices et piment de Cayenne piquant resplendissent sur des filets de morue et dans une sauce mayo à la coriandre fraîche. Quant aux choux de Bruxelles rôtis, aux patates douces et au quinoa, ils forment une base copieuse.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 450g Patates douces
- 200g Choux de Bruxelles
- 14g Coriandre
- 95g Quinoa blanc
- 30ml Mayonnaise
- 30ml Vinaigre de cidre
- 10g Épices Piments à la jerk (épices, piment de la Jamaïque, oignon, fines herbes, piment de Cayenne, ail, fibre de cellulose)
Contient : Morue • Œufs • Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
560 mg
Glucides
89 g
Sucres
13 g
Protéines
37 g
Fibres
15 g
Préparation
Cuire le quinoa
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une passoire, rincer le quinoa.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer le quinoa.
Commencer les légumes
- Entretemps, couper les patates douces en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 10 à 12 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
Continuer les légumes
- Entretemps, couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Lorsque les patates douces commencent à ramollir, ajouter les choux de Bruxelles et enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient presque tendres.
Rôtir le tilapia et finir les légumes
- Entretemps, assécher le tilapia et arroser d’huile. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P.
- Lorsque les légumes sont presque tendres, remuer et ajouter le tilapia.
- Rôtir 5 à 7 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le tilapia* soit bien cuit.
Faire la sauce
- Entretemps, hacher grossièrement les feuilles et les tiges de coriandre.
- Dans un petit bol, mélanger la mayo, le vinaigre (commencer avec ½), une pincée de la coriandre et les épices restantes; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le quinoa entre les bols.
- Déposer les légumes et le tilapia sur le dessus.
- Arroser avec la sauce.
- Garnir avec la coriandre restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
