Échange de protéine | Poitrines de poulet grillé aux graines de sésame
sur riz frit aux légumes tout simple
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
790 /portion
Toute la saveur d'un plat à emporter du resto, préparé à la maison en moins d'une demi-heure. Pratique que les légumes dont vous avez besoin pour le riz frit soient déjà coupés. Ne reste plus qu'à y déposer le poulet grillé sucré-salé et plein de graines de sésame.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 100g Carottes en juliennes
- 2 Oignons verts
- 150g Chou émincé
- 15ml Huile de sésame grillé
- 160g Riz au jasmin
- 150g Edamames (ou petits pois)
- 30ml Sauce soya sucrée
- 9g Graines de sésame noires et blanches
Contient : Sésame • Soya • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
BBQ (ou poêle)
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
400 mg
Glucides
96 g
Sucres
18 g
Protéines
55 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le riz
- Chauffer le BBQ à feu vif (ou une poêle à feu moyen-vif); huiler le gril au préalable.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Griller le poulet
- Entretemps, assécher le poulet*. Assaisonner avec ½ de l’huile de sésame; S-P.
- Ajouter au BBQ (ou à la poêle) et griller 4 à 6 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer dans un grand bol et incorporer la sauce soya.
Mise en place
- Entretemps, trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
Faire le riz frit
- Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et les bulbes d’oignons verts. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les carottes et le chou; S-P. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
- Ajouter les edamames et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit chaud.
- Incorporer l’huile de sésame restante et le riz. Cuire 30 sec à 1 min, en séparant les grains de riz, jusqu’à ce que ce soit mélangé; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le riz frit entre les assiettes.
- Déposer le poulet sur le dessus.
- Garnir avec les graines de sésame et les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
