Échange de protéine | Goodfood voyage: saumon provençal de France
sur riz aux oignons
            Temps de cuisson
        
        20 minutes
            Portions
        
        2/4
Calories
        750 /portion
Échange de protéine | Goodfood voyage: saumon provençal de France
sur riz aux oignons
Goodfood fait le tour du monde en quête d'inspiration culinaire et vous rapporte ses meilleures trouvailles! Prochain arrêt: la France, où les saveurs de la Provence colorent ce poisson. Tomates cerises et olives vertes poêlées sont rehaussées de beurre citronné.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 140g Tomates cerises
- 14g Persil
- 2 Gousses d’ail
- 1 Citron
- 30g Olives vertes
- 160g Riz basmati
Contient : Lait • Saumon • Sulfites
Vous aurez besoin:
                    
								Grande poêle (antiadhésive, si possible)
							
                    
								Casserole moyenne
							
                    
								Huile
							
                    
								2 ou 4 c. à s. Beurre
							
                    
								Sel
							
            
                            
                                Lipides totaux
                            
                            35 g
                        
                        
                            
                                Lipides saturés
                            
                            11 g
                        
                        
                            
                                Sodium
                            
                            420 mg
                        
                        
                            
                                Glucides
                            
                            78 g
                        
                        
                            
                                Sucres
                            
                            7 g
                        
                        
                            
                                Protéines
                            
                            34 g
                        
                                                    
                                
                                    Fibres
                                
                                6 g
                            
                                            
				Préparation
			
		 
                
                        Cuire le riz
                    
                    - Couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter ⅔ des oignons et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et commencent à dorer.
- Ajouter le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
 
                
                        Mise en place
                    
                    - Entretemps, couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Hacher grossièrement les olives.
- Couper les tomates en deux.
- Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil.
- Hacher finement l’ail.
 
                
                        Commencer la morue
                    
                    - Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elle soit partiellement cuite.
- Transférer dans une assiette. Essuyer et réserver la poêle.
 
                
                        Finir la morue et faire la sauce
                    
                    - Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons restants et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les tomates, l’ail, les olives et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Remettre la morue* et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
- Incorporer le jus de citron et ½ du persil.
 
                
                        Dresser les plats
                    
                    - Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le poisson et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron et le persil restant. Bon appétit!
 
                
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
 
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