Échange de protéine | Fish and chips sur une plaque
avec choux de Bruxelles et dijonnaise
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
890 /portion
Rien de plus simple et rapide que de faire des fish and chips. Une croûte de panko rend le tilapia merveilleusement croustillant et doré - ne reste plus qu'à le passer au four. Et à ajouter moutarde de Dijon et citron à la mayo pour la transformer en trempette.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 450g Pommes de terre grelots
- 1 Citron
- 400g Choux de Bruxelles
- 90ml Mayonnaise
- 40g Panko
- 15ml Moutarde de Dijon
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Œufs • Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
48 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
770 mg
Glucides
75 g
Sucres
9 g
Protéines
43 g
Fibres
16 g
Préparation
Commencer les légumes
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 12 à 14 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
- Entretemps, couper le citron en quatre.
- Couper les choux de Bruxelles en quatre sur la longueur. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
Préparer la morue
- Mettre le panko dans un bol peu profond; S-P.
- Dans un autre bol peu profond, mélanger 2 c. à s. de la mayo et 1 c. à thé d’eau (doubler les deux pour 4 portions); S-P.
- Assécher la morue. Assaisonner avec épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober un côté de la morue de mélange de mayo (secouer pour enlever l’excédent), puis de mélange de panko (presser pour faire adhérer).
- Transférer dans une assiette; arroser d’huile.
Cuire la morue et finir les légumes
- Lorsque les pdt sont partiellement cuites, retourner et ajouter les choux de Bruxelles.
- Enfourner 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
- Retourner les choux de Bruxelles et ajouter la morue*.
- Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
Faire la Dijonnaise
- Entretemps, dans un petit bol, mélanger la moutarde, le jus de 1 quartier de citron (doubler pour 4 portions) et la mayo restante; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les légumes et la morue entre les assiettes.
- Garnir avec les quartiers de citron restants.
- Servir la Dijonnaise à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
