Échange de protéine | Fish and chips au saumon sur une plaque
sauce tartare à l'estragon frais
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
1000 /portion
La plaque simplifie le plat de fish and chips, tout en assurant son succès. C'est aussi simple que de plonger le saumon dans la mayo et le panko épicé, avant de le faire cuire au four en compagnie de vos légumes: pas uniquement des frites, mais aussi des haricots verts. De l'estragon frais ajoute une note chic à la sauce tartare.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 4g Estragon
- 450g Pommes de terre
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 1 Citron
- 20g Câpres
- 60g Panko
- 90ml Mayonnaise
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Blé • Moutarde • Œufs • Saumon
Vous aurez besoin:
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
2 ou 3 Plaques de cuisson
Lipides totaux
60 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
780 mg
Glucides
81 g
Sucres
9 g
Protéines
39 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire les frites
- Préchauffer le four à 450°F. Couper les pommes de terre en frites.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 20 à 25 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et tendres.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Hacher grossièrement les câpres.
- Retirer les feuilles d’estragon des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Préparer le tilapia
- Dans un grand bol, mélanger le panko et ½ des épices restantes; S-P.
- Dans un autre grand bol, mélanger 1 c. à s. de la mayo et 1 c. à s. d’eau (doubler les deux pour 4 portions); S-P.
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le tilapia de mélange de mayo (secouer pour enlever l’excédent), puis de mélange de panko (presser pour faire adhérer).
- Transférer dans une assiette; arroser d’huile.
Cuire les haricots et le tilapia
- Lorsque les frites sont partiellement cuites, ajouter les haricots et le tilapia (utiliser 2 plaques pour 4 portions).
- Enfourner 10 à 12 min, en remuant les haricots à mi-cuisson, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les haricots soient al dente.
- Mettre le four à broil 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.
Faire la sauce tartare
- Entretemps, dans un petit bol, mélanger le jus de citron, les câpres, l’estragon et la mayo restante; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les frites, les haricots et le tilapia entre les assiettes.
- Garnir avec les quartiers de citron.
- Servir la sauce tartare à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
