Échange de protéine | Boulettes de bœuf crémeuses suédoises
avec boulgour et brocolis rôtis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
750 /portion
Préparez-vous pour une soirée à la suédoise avec ce classique faible en glucides mettant en vedette du bœuf haché. Débordantes de confort, les boulettes baignent dans une sauce composée de demi-glace de bœuf, de crème et d’oignons finement hachés. Placez-les à côté de brocolis rôtis au four, sur une base moelleuse de boulgour.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 200g Fleurons de brocolis
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 20g Panko
- 80g Boulgour
- 12g Demi-glace de bœuf
- 45ml Crème
- 5g Épices Complice herbacé (thym, persil, moutarde, sel)
Contient : Œufs, Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
1 ou 2 Oeufs
Papier parchemin
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
44 g
Lipides saturés
18 g
Sodium
680 mg
Glucides
52 g
Sucres
5 g
Protéines
38 g
Fibres
12 g
Préparation
Rôtir les brocolis
- Préchauffer le four à 450°F.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
- Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Égrainer le boulgour.
Préparer et commencer les boulettes
- Entretemps, couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Dans un bol moyen, mélanger l’agneau, le panko, 1 œuf (doubler pour 4 portions), ½ des oignons et les épices restantes; S-P.
- Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions).
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les boulettes et cuire 6 à 7 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et partiellement cuites.
Faire la sauce et finir les boulettes
- À la poêle de boulettes, ajouter les oignons restants.
- Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la demi-glace, la crème et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min, en arrosant les boulettes* avec la sauce, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites et enrobées.
- Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer les brocolis, les boulettes et la sauce sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
